Aby telo získalo atraktívny tvar, je potrebné zvoliť optimálny súbor cvičení, ktoré zasiahnu všetky hlavné svaly. Štandardný tréning trvá asi hodinu, pomôže nielen zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ale aj spevniť ochabnuté miesta. Do konca prvého mesiaca s pravidelnými triedami bude výsledok viditeľný.
Zahrejte alebo zahrejte
Cvičenia na chudnutie začínajú zahrievaním svalov:
- musíte sa postaviť rovno a vytiahnuť ruky nahor - ak je pocit tepla, potom sa všetko robí správne;
- potom sa vykoná niekoľko minút chod na mieste;
- ďalšie - zahrievanie svalov tela: z rovnej polohy, s rukami v páse, ohýba sa dopredu a do strán.
Celková doba zahrievania nepresiahne 5-10 minút. Zahrievanie pomáha predchádzať náhodným zraneniam počas komplexu.
Cvičenie na brucho
Problémová oblasť si vyžaduje viac pozornosti. Komplex by nemal mať jeden tréning na vytiahnutie tejto svalovej skupiny, je potrebný integrovaný prístup ku všetkým problémovým oblastiam. V opačnom prípade dôjde k skresleniu siluety pásu v dôsledku posilnenia jedného lisu.
Odporúčané cvičenia sú uvedené:
- „Krútenie" - musíte si ľahnúť na podložku, pokrčiť nohy v kolenách a položiť ruky za hlavu. Pri vstupe je hlava pritiahnutá k dolným končatinám, pri výstupe sa telo vracia do pôvodnej polohy.
- „Reverzné krútenie" - v podobnej polohe sú nohy vytiahnuté nahor k mierne zdvihnutej hlave.
- "Vzostup tela" - v polohe na chrbte sú ruky za hlavou. Počas inhalácie je potrebné zdvihnúť telo a dotknúť sa chodidiel prstami.
- „Zdvíhanie nôh" - v polohe na bruchu sú ruky roztiahnuté nahor a do strán. Pri vdýchnutí musíte zdvihnúť nohy a pokúsiť sa ich dotknúť prstami na podlahu za hlavou.
Ak je ťažké vykonať posledné uvedené možnosti, najprv sa vyberú realizovateľné cvičenia.
Zníženie objemu nôh
Na zlepšenie tónu pleti a zmiznutie ďalších centimetrov z nôh sa vykonávajú tieto cvičenia na nohy:
- výpady dopredu - zapája sa predná časť stehien, zadok;
- riedenie končatín do strán z ošetrovacej polohy - vnútorná strana stehien je napumpovaná;
- alternatívne zdvíhanie - zlepšuje sa stav prednej časti stehna;
- „bicykel" a „nožnice" – aktivujú sa svaly vnútorných a vonkajších stehien.
Zo stojacej polohy sa vykonávajú pozdĺžne a priečne výkyvy nôh. Na zmenšenie veľkosti stehennej oblasti sa používa:
- "trojuholníková" póza z jogy;
- drepy – chodidlá na šírku ramien, ponožky od seba;
- kývanie končatín s malou amplitúdou pri ležaní na boku;
- pohyby končatín vzad z polohy na všetkých štyroch.
Posilnenie gluteálnych svalov vyžaduje:
- pristátie na okraji stola a držanie malého predmetu medzi kolenami;
- v polohe na chrbte, striedavo priťahovať kolená k hrudníku.
Môžete si kľaknúť a striedavo sedieť na jednej a druhej strane nôh.
Zdvíhanie rúk a hrudníka
S poklesom telesnej hmotnosti ako prvé strácajú kilogramy horné končatiny a hrudník. Na zvýšenie elasticity pokožky a svalov sa používa tréning s činkami:
Musíte si ľahnúť na lavicu alebo 2 stoličky. Potom vezmite činky a roztiahnite ruky do strán, ohnite a spojte ich pred hrudníkom. Komplex sa opakuje 50-krát, pomáha trénovať prsné svaly.
V stojacej polohe sa vykonávajú rôzne akcie s činkami. Zdvíhanie rúk hore a dole, rozpažovanie do strán a návrat do opačnej polohy na úrovni hrudníka sú povolené.
Cvičenia pre oblasť ramenného pletenca zahŕňajú nasledujúce cvičenia:
- Musíte si kľaknúť a oprieť sa o rovné ruky. Sklon k podlahe prechádza s končatinami ohnutými v lakťoch, potom - vráťte sa do prvej polohy. Celkovo sa používa 25 prístupov.
- Push-up sa vykonáva zo stola alebo zadnej časti pohovky s rovnými nohami a chrbtom. Vykonáva sa 15 opakovaní.
- V stojacej polohe sú ruky roztiahnuté a držané rovnobežne s podlahou. Synchrónne krúživé pohyby sa vykonávajú s malým polomerom, až 30-krát za sebou. Neskôr môžete urobiť podobné cvičenie so zvýšením rozsahu pohybu rúk.
- Musíte sa postaviť rovno, položiť ruky na ramená. Kruhové pohyby sa vykonávajú striedavo v každom smere, 20-krát.
Tréning súčasne posilňuje prsné svaly, čo umožňuje, aby sa poprsie stalo tónovaným a elastickým. Po zvyknutí si na určený tréning sa môžu skomplikovať s činkami. Počas cvičenia je dôležité sledovať dýchanie.
Prípustné zmeny v komplexe
Nepokúšajte sa okamžite vykonávať cvičenia na chudnutie v plnom rozsahu. Nadmerné zaťaženie spôsobí zranenie a zhoršenie celkového stavu. Netrénované telo si musí postupne zvykať na tréningový proces s postupným zvyšovaním počtu prístupov.
Najprv sa používa obmedzenie motorickej aktivity:
- namiesto behu - dlhé prechádzky;
- všetky výkyvy horných a dolných končatín sa vykonávajú pomaly, s prijateľnou amplitúdou;
- medzi cvičeniami sa robia prestávky - na krátky odpočinok;
- pri práci s činkami je zakázané pracovať na opotrebovanie - fázový nárast sa lepšie odráža v stave a vzhľade;
- po tréningu nemôžete okamžite prejsť na každodenné záležitosti, potrebujete odpočinok.
Po prispôsobení sa ľahkému zaťaženiu sa môžete pokúsiť vykonať celý súbor cvičení na chudnutie. Na dosiahnutie maximálneho účinku by pacienti mali pravidelne trénovať, kontrolovať svoje obvyklé menu a piť dostatok tekutín. Ak počas vyučovania pociťujete závraty alebo tmu v očiach, musíte ich prerušiť a odpočívať.
Všetky materiály prezentované na stránke slúžia len na vzdelávacie účely a nie sú určené na lekárske poradenstvo, diagnostiku alebo liečbu. Správa stránky, redaktori a autori článkov nezodpovedajú za žiadne následky a straty, ktoré môžu vzniknúť pri používaní materiálov stránky.
7 domácich cvičení, ktoré vám pomôžu zostať fit
Pravidelné cvičenie je kľúčom k odbúraniu stresu a podpore fyzického a duševného zdravia. Ľudia, ktorí balansujú medzi osobnými a profesionálnymi povinnosťami, často nemajú dostatok času venovať pozornosť svojej fyzickej forme. Možno nebudete môcť pravidelne chodiť do posilňovne alebo chodiť denne behať, no nemáte sa čoho obávať. Existujú cvičenia, ktoré môžete robiť doma bez akéhokoľvek vybavenia, ktoré vás udrží v kondícii.
Ako začať cvičiť?
Domáce cvičenie nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie a je pohodlné, pretože nemusíte dochádzať do posilňovne. Nevýhody sú ale aj v tom, že často chýba motivácia a systematickosť na takéto školenia. Čo je potrebné urobiť, aby tréning doma priniesol maximálny úžitok a potešenie?
Nájdite si dostatok priestoru na cvičenie
Môže to byť vo vašej spálni, obývačke alebo dokonca na chodbe. Minimálne by mala mať dostatok miesta na podložku a aby ste mohli natiahnuť ruky do všetkých strán bez toho, aby ste do niečoho narazili.
Naplánujte si tréningy
Nastavte si dni a časy pre šport a upozornite na ne budíkom alebo pripomienkou v smartfóne. Ak máte problémy s motiváciou, spojte sa s členom rodiny alebo priateľom. Aplikácie na sledovanie kondície alebo cvičebné aplikácie a videá vám tiež môžu pomôcť motivovať sa k cvičeniu.
Nezabudnite sa zohriať a ochladiť
Chôdza, bicyklovanie alebo beh na mieste sú skvelé možnosti zahriatia. Ľahký strečing a chôdza na mieste sú dobré spôsoby, ako sa ochladiť a obnoviť tepovú frekvenciu po cvičení.
Použite svoju telesnú hmotnosť
Cvičenia s vlastnou váhou, ak sa používajú správne, môžu byť rovnako účinné pre budovanie svalovej hmoty ako zdvíhanie závaží. Obmenou tréningov a zvyšovaním intenzity alebo trvania v priebehu času z nich vyťažíte maximum. Mysli na to:
- Použite planky, výpady, drepy, šplhanie po schodoch a kliky ako alternatívu k silovému tréningu s voľnou váhou.
- Zvýšte efektivitu tréningu s vlastnou váhou zvýšením počtu opakovaní na tréning a znížením prestávok medzi sériami.
- Naučte sa správnu techniku cvičenia, aby ste predišli zraneniam. Pozrite si inštruktážne videá a prečítajte si zdroje o biomechanike pohybu. Je veľmi dôležité pochopiť, ktoré svaly a ako fungujú pri konkrétnom cviku, s pochopením týchto procesov prichádza aj uvedomenie si správnych pohybov.
Diétny plán na domáce cvičenie
Výživa pred tréningom
S nárastom fyzickej aktivity sa zvyšuje aktívne spaľovanie kalórií. Ciele správnej výživy môžu byť rôzne: niekto chce schudnúť, niekto chce nabrať svalovú hmotu a niekto chce zlepšiť svoje zdravie.
Aby ste schudli, musíte byť vo výraznom kalorickom deficite..Výsledky výskumov dokazujú, že len v spojení so „zdravou výživou – tréningom" sa ľuďom skutočne podarí schudnúť bez straty svalového tonusu a sily. Navyše, výsledky tohto prístupu zostávajú u človeka dlho.
Čo teda môžete jesť pred tréningom, aby sa proces spaľovania tukov rozbehol a pracoval pre vás? Ak nemáte problémy so zdravím tráviaceho traktu, potom je pre vás k dispozícii možnosť cvičenia nalačno. Upozorňujeme, že takýto tréning by mal mať nízku intenzitu a nemal by trvať dlhšie ako 40 minút. Pred a počas tohto tréningu nezabudnite piť vodu.
Väčšina tých, ktorí športujú v strednej intenzite a pravidelne cvičia počas dňa krátke tréningy (nie viac ako 40 minút), by mala dbať na správnu rovnováhu vody (400-600 ml hodinu a pol pred a 150 ml každých 20 minút fyzickej aktivity). Ale pre tých, ktorí cvičia 30 až 60 minút, môže byť užitočné ľahké občerstvenie zložené prevažne zo sacharidov.
Ak je aktivita plánovaná ako dlhšia alebo s vysokými nákladmi na energiu, potom by ste sa nemali obávať o kalorický obsah jedla, dôležitejším aspektom tu bude čas občerstvenia - nemal by byť neskôr ako hodinu pred fyzickým cvičením. činnosť.
Možnosti stravovania pred tréningom:
- Proteínový kokteil je dokonalou kombináciou sacharidov, bielkovín a tekutín na podporu vášho silového tréningu.
- Grécky jogurt s bobuľovým ovocím: Zmes je bohatá na vitamíny a minerály, ako aj na sacharidy a bielkoviny. Zabezpečíte tak rýchly prísun energie (vďaka sacharidom), ako aj dlhodobú energiu (vďaka bielkovinám) a zároveň ochránite vaše svaly pred chradnutím.
- Carb Protein Bar: Uistite sa, že obsahuje makroživiny pre optimálnu energiu a ochranu svalov (veľa proteínových tyčiniek má nízky obsah sacharidov. Skontrolujte štítky produktov).
- Orechy. Obsahujú veľké množstvo tukov, ale aj bielkovín a kalórií potrebných pre naberanie svalovej hmoty. Pre tých, ktorých cieľom je schudnúť, táto možnosť občerstvenia nie je vhodná. Nejedzte viac ako sedem orechov hodinu pred tréningom, inak máte zaručenú ťažkosť a tráviace ťažkosti.
Výživa po tréningu
Tréning zvyčajne vyčerpáva glykogén. Prvých 30 minút po tréningu poskytuje príležitosť na zotavenie v dôsledku faktorov, ako je zvýšený prietok krvi a citlivosť na inzulín. To zvyšuje bunkovú absorpciu glukózy a regeneráciu glykogénu. Doprajte svojmu telu veľkú regeneráciu hneď po tréningu s týmito možnosťami občerstvenia bohatých na bielkoviny a sacharidy:
- Jogurt s granolou a čučoriedkami.
- Arašidové maslo alebo mandle.
Uistite sa, že pite vodu čo najskôr po dokončení tréningu. Ideálny je športový nápoj, ktorý doplní stratené elektrolyty. Takéto nápoje sa nazývajú "elektrolyt". Vhodné sú aj izotonické nápoje.
Vaše ďalšie jedlo niekoľko hodín po tréningu by malo mať tiež vysoký obsah bielkovín a sacharidov. Zatiaľ čo denná potreba bielkovín sa líši od človeka k človeku, konzumácia 15-25g bielkovín do jednej hodiny po tréningu maximalizuje doplnenie svalov a ich regeneráciu.
Možnosti stravovania po tréningu:
- Celozrnné cestoviny s paradajkovou omáčkou.
- Celozrnný chlieb s dusenou zeleninou. Ovocie.
- Kurací sendvič na celozrnnom chlebe s tvarohom a paradajkou.
- Pečené alebo grilované chudé hovädzie, kuracie, morčacie alebo ryba s dusenou hnedou ryžou, celozrnný chlieb.
Cvičenie na domáce cvičenie
burpee
Burpees sú skvelé na zvýšenie tepovej frekvencie a na precvičenie takmer každého svalu v tele.
Precvičujete spodnú časť tela, keď sa budete hrbiť a vyskakovať. Vaše jadro a ramená sú zapojené, keď robíte kliky a keď ste v pozícii planku.
Technika cvičenia:
- Postavte sa s nohami na šírku ramien. Napnite svaly tela a zadku.
- Pokrčte kolená a natiahnite sa dopredu, aby ste položili ruky na podlahu na šírku ramien.
- Natiahnite nohy rovno za seba a okamžite spustite celé telo na zem, pokrčte lakte tak, aby sa hrudník dotýkal podlahy. Urobte push up.
- Použite ruky na rýchle zatlačenie tela späť nahor a súčasne sa odrážajte nohami smerom k hrudníku.
Položte nohy na podlahu pod projekciu hrudníka. Vyskočte vertikálne s rukami natiahnutými nad hlavou.
Burpee môžete upraviť odstránením push-upov alebo vyskočením. Alebo si to sťažte pridaním činiek.
Lepkový mostík s elastickým pásom
Vykonávanie gluteových mostíkov aktivuje gluteálne svaly a posilňuje dolnú časť chrbta, čím chráni dolnú časť chrbta pred zranením. Zameriavajú sa na gluteus medius, dôležitú časť zadku, ktorá pomáha stabilizovať telo pri chôdzi a behu.
Technika cvičenia:
- Ľahnite si na chrbát, ruky vbok, kolená pokrčené, chodidlá položené na podlahe na šírku ramien. Omotajte si strednú pevnú gumičku okolo bokov tesne nad kolenami.
- Vystužte si zadok a brucho a zatlačte cez päty, aby ste zdvihli boky z podlahy, kým vaše telo nevytvorí priamku od ramien ku kolenám.
- Drž túto pozíciu. S námahou natiahnite gumu a vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte pohyb 10-15 krát.
Bočné výpady
Vynikajúce cvičenie ako na aktívne zahriatie pred behom alebo iným kardio tréningom, tak aj na napumpovanie spodnej časti tela vlastnou váhou.
Technika cvičenia:
- Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Urobte veľký krok doprava pravou nohou a ohnite pravé koleno, zatiaľ čo podrepujete boky dozadu, aby ste sa znížili do bočného výpadu.
- Ľavú nohu držte rovno a hrudník vystretý. Uistite sa, že vaše pravé koleno zostáva nad prstami na nohách a nepresahuje ich projekciu.
- Odtlačte pravou nohou, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, a potom opakujte na druhú stranu.
Cvičenie je možné vykonávať aj so závažím.
Kliky „psom tvárou nadol"
Táto nezvyčajná variácia push-up rozvíja silu, pohyblivosť v bokoch, keď drepujete, a z tejto pozície sa otočte a otočte sa, čo pomáha s pohyblivosťou chrbtice. Toto je skvelé cvičenie s vlastnou váhou tela.
- Začnite v pozícii planku. Dlane na podlahe, ruky na šírku ramien (alebo širšie, ak zvyčajne robíte kliky týmto spôsobom). Ramená cez zápästia, nohy rovné, telo napnuté.
- Ohnite lakte a znížte hrudník smerom k podlahe. Telo držte nízko, pokrčte kolená, posuňte boky dozadu k pätám a narovnajte ruky. Vaše kolená by sa mali vznášať niekoľko centimetrov nad podlahou.
- Zdvihnite boky smerom k stropu a narovnajte nohy. Teraz by ste mali byť v Downward Dog.
Pomaly posúvajte telo dopredu a vráťte sa do polohy planku.
Toto je pomerne ťažké cvičenie. Ak máte pocit, že tento typ klikov je pre vás ťažký, zamerajte sa na pravidelné kliky a vráťte sa k tvrdším, keď budete budovať silu hornej časti tela.
Späť Výpad Squat
Je to úžasný spôsob, ako vybudovať silu nôh, ako aj posilniť zadok a stabilizačné svaly. Pri správnom prevedení môže cvik zlepšiť aj pohyblivosť bedier a zapojiť vnútornú stranu stehna.
Technika cvičenia:
- Postavte sa chrbtom k lavičke alebo podobnej vyvýšenej ploche (doma to môže byť pohovka alebo kreslo). Položte ľavú nohu na podlahu vo veľkej vzdialenosti od podpery. Položte hornú časť pravej nohy na podperu so šnúrkami dole.
- Napnite svoje hlavné svaly a ohnite kolená, aby ste sa znížili do výpadu. V ideálnom prípade by ľavé koleno malo zvierať 90-stupňový uhol tak, aby stehno bolo rovnobežne so zemou a pravé koleno sa vznášalo nad podlahou.
Ľavá noha by mala byť dostatočne vystretá, aby ste to mohli urobiť bez toho, aby ste ľavé koleno nechali prejsť za ľavé prsty – ak je poloha nesprávna, napravte to skokom dopredu alebo dozadu.
S podporou na ľavej päte sa vráťte do východiskovej polohy.
Noha sa hojdá na všetkých štyroch
Všetky druhy hojdačiek posilňujú hamstringy a precvičujú gluteálne svaly. Silné gluteálne svaly chránia spodnú časť chrbta pred poškodením a pomáhajú zmierniť bolesť pri sedavom zamestnaní.
Technika cvičenia:
- Postavte sa na všetky štyri, kolená pod boky a dlane pod ramená.
- Ohnite pravú nohu a zdvihnite ju z podlahy a zároveň ju narovnávajte späť.
- Na zdvihnutie nohy použite gluteus. Ak začnete pociťovať akékoľvek napätie v dolnej časti chrbta, nedvíhajte nohu príliš vysoko.
- Urobte 15 opakovaní na jednu stranu a potom prejdite na druhú stranu.
Ťah bedrového kĺbu
Ide o cvičenie s nízkym dopadom, ktoré sa dá robiť takmer kdekoľvek pomocou vlastnej váhy alebo činiek. Poskytuje hmatateľné výhody v podobe silného zadku, nôh a krížov.
Technika cvičenia:
- Sadnite si na zem chrbtom pred lavicu alebo podobný vyvýšený povrch (možno tu použiť aj stoličku alebo stoličku). Pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu na šírku bokov. Položte hornú časť chrbta (lopatky) na okraj kopca.
- Pohybujte sa pätami, aby ste zdvihli boky smerom k stropu, zatiaľ čo horná časť chrbta zostáva na lavičke. Ak cvičíte so závažím, položte ho na oblasť panvy a počas cvičenia držte.
- Zastavte sa v hornej časti a stlačte zadok.
- Pomalým a kontrolovaným pohybom spustite zadok smerom k podlahe bez toho, aby ste sa jej dotkli.
V každom tréningu je hlavnou vecou systematický prístup. Každý cvik si prispôsobte podľa svojich cieľov a kondície. Ak pochybujete o správnosti cvičenia alebo cítite bolesť, mali by ste sa poradiť so športovými odborníkmi.
Cvičenie na chudnutie a odborné poradenstvo
Spolu s odborníkmi prichádzame na to, ako normalizovať váhu cvičením a bez ujmy na zdraví.
Cvičenia na chudnutie
Proces normalizácie hmotnosti je vždy komplexná práca, ktorá je založená na správnej výžive a fyzickej aktivite. Cvičenia sú určené nielen na výdaj energie, teda kalórií, ale aj na spevnenie svalov, spevnenie tela a jeho výraznejšie zvýraznenie. Nemusíte ich robiť všetky naraz. Stačí si vybrať tie, ktoré sa vám páčia a zopakovať ich v rámci jedného tréningu alebo samostatne. Systematické je dôležitejšie: je lepšie robiť cvičenia trochu denne, striedať zaťaženie rôznych častí tela, ako celý komplex raz za dva týždne.
doska
Ide o klasické cvičenie, ktoré vám umožní precvičiť svaly jadra, posilniť stabilizačné svaly, ruky, nohy, chrbát a brušné svaly. Doska má veľa možností. Pre začiatočníkov je vhodný zjednodušený formát cvičenia od kolien, trénovaní športovci si to môžu skomplikovať pridaním dynamických pohybov. Klasický plank je horizontálna poloha s dôrazom na lakte, prípadne rovné ruky a prsty. Telo je jedna priamka, žalúdok je vtiahnutý, lis je napätý, lopatky sú spustené a spojené. Chrbát nezaguľujte, držte prirodzenú klenbu v chrbtici.
Vysávanie brucha
Technika pomáha spevniť brušné svaly a znížiť objem na bokoch. Vákuum by sa malo robiť na prázdny žalúdok, môžete to urobiť ráno. Vyberte si pohodlnú polohu - sedenie alebo státie. Pri výstupe musíte vtiahnuť žalúdok a potom zadržať dych na 15 sekúnd, čím udržíte svaly napäté. Potom ich pri nádychu uvoľnite.
Cvičenie na chrbát
Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, ignoruje cviky na chrbát, pretože neposkytujú brušné svaly a vytvarované nohy. Ale držanie tela ovplyvňuje to, ako sa človek pohybuje a vyzerá. Silné chrbtové svaly vám umožňujú vydržať vážnejšiu fyzickú námahu. Navyše sa tukové usadeniny hromadia aj na chrbte, preto treba do tréningu zaradiť aj cviky na chrbát. Pre vstupnú úroveň sú vhodné svahy so záťažou a bez nej, rady s činkami a expandér. Ak si chcete ľahnúť, cvičte vo vodorovnej polohe: natiahnite si ruky a nohy pri cvičení Plavec.
Cvičenie rúk
Oblasti bicepsu a tricepsu sú jednou z najproblematickejších. Aby boli vaše ruky krásne a tónované, budete musieť ovládať kliky alebo cvičiť s ľahkými váhami, napríklad s činkami. Je dôležité, aby ste to nepreháňali, ak je vaším cieľom malá úľava a absencia nadbytočného telesného tuku, a nie bicepsy v ťažkej váhe. Pre efekt spaľovania tukov pri tréningu je lepšie robiť jeden cvik s kardio záťažou a bez oddychu. Pamätajte však, že žiadne cvičenie vás nezbaví nadváhy, ak je v strave nadbytok kalórií.
Cvičenie na pás
Tukové usadeniny v oblasti brucha a bokov sa objavujú u žien aj u mužov. Cviky na pás sú preto vhodné pre každého, koho trápi nadváha. Športovci do svojich tréningov zaraďujú rôzne planky a twisty, ktoré možno vykonávať zo sedu. Jedným z účinných cvikov na brucho je mŕtvy chrobák („mŕtvy chrobák"). Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na chrbát, zdvihnúť rovné ruky a nohy k stropu, držať pozíciu 10-15 sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. "Chrobák" má niekoľko možností na výkon, vrátane striedavého zdvíhania opačných rúk a nôh. Pre komplikácie si môžete vziať vážiace prostriedky.
Cvičenie na nohy
Ak chcete schudnúť, musíte použiť integrovaný prístup a venovať pozornosť silovým cvičeniam na jednotlivé časti tela. Najlepším cvikom na nohy budú výpady v rôznych smeroch a drepy, kde sa zapájajú boky a zadok. Na spevnenie vnútorného povrchu nôh sa oplatí zvládnuť plié. Cvičenia môžu byť dynamické, ako sú hip thrusty z polohy na bruchu, ale zamerať sa aj na statický pohyb, ako napríklad v joge.
kardio cvičenia
Kardio tréningy slúžia ako základ pre spaľovanie intramuskulárneho tuku. Úlohou je minúť prebytočnú energiu, na to sú zapojené rôzne svalové skupiny. Pre začiatočníkov, ktorí doteraz nešportovali, môžete začať chôdzou, zvyšovaním vzdialenosti a tempa chôdze. Ak ste pripravení tlačiť viac, robte vysoko intenzívny vytrvalostný tréning s trénerom alebo doma. Kardio záťaž zabezpečuje plávanie, tanec, športovanie, bojové umenia.