Ketogénna diéta na chudnutie sa líši od nízkosacharidovej, aj keď základné princípy oboch diét sú podobné. Pri nízkosacharidovej diéte sa ketóny nehromadia v krvi a telo ich nevyužíva ako zdroj energie. A v stave ketózy sú to ketolátky, ktoré sú hlavným palivom, ktoré zabezpečuje telesné funkcie.
Nízkosacharidová diéta jednoducho obmedzuje množstvo glukózy a ketónová diéta takmer eliminuje jej príjem zvonku. Len 5% kalórií telo dostáva zo sacharidov, zvyšok - z tuku. Zároveň je dôležité, aby sa človek úspešne adaptoval a neustále zotrvával v stave ketózy.
Ak je strava kombinovaná s tréningom, musíte starostlivo sledovať množstvo prichádzajúcich bielkovín. Nemalo by byť príliš malé, aby sa svaly po športe zotavili. Ale ak proteín začne prúdiť viac ako normálne, telo ho začne rozkladať na glukózu a opustí stav ketózy.
V honbe za harmóniou sme niekedy pripravení na tie najdrastickejšie opatrenia, vyčerpávajúce naše telo, privádzajúce ho do anorexie, ktorá je pre zdravie mimoriadne nebezpečná. Iní sa vyčerpajú silovým zaťažením, ale stále nedokážu dosiahnuť vytvarované telo. Je to preto, že je lepšie konať komplexne, kombinovať správnu výživu a miernu fyzickú aktivitu. Jedným z progresívnych systémov výživy je ketogénny, o ktorom bude reč v našom článku.
Keto diéta (tiež známa ako ketogénna alebo ketónová) je diéta s extrémne nízkym obsahom sacharidov. Zároveň v strave prevládajú tuky a tiež mierne množstvo bielkovín (bielkoviny).
Začiatkom dvadsiatych rokov 20. storočia čelili lekári vážnemu problému – liečba epileptických záchvatov sa ukázala ako neúčinná. Na pozadí obvyklého spôsobu života sa útoky u pacientov pravidelne vyskytovali. Potom odborníci na výživu vyvinuli úplne nový výživový systém, ktorý pomohol zastaviť symptómy a minimalizovať krízy. Postupom času sa ukázalo, že spolu so záchvatmi sa nadbytočný podkožný tuk začal topiť.
O desať až pätnásť rokov neskôr sa objavili antikonvulzíva, ktoré pomohli epileptikom kontrolovať záchvaty. Ale kardiológ zo Spojených štátov, Robert Atkins, vynašiel diétu na chudnutie na základe predchádzajúceho vývoja. Pravda, v jeho verzii boli prítomné sacharidy a neboli porušené bielkoviny, čo bránilo telu zotrvať v stave ketózy, na ktorej je založený celý harmonický systém modernej ketodiéty.
Koncom deväťdesiatych rokov sa americký režisér Jim Abrahams rozhodol podeliť o príbeh boja svojho syna s epilepsiou. Pre neznášanlivosť niektorých liekov, ako aj ich vedľajšie účinky, chlapec nemohol užívať predpísané lieky. Ketogénna diéta pomohla nájsť cestu von, o ktorej Jim nakrútil notoricky známy film s názvom „Do No Harm" s Meryl Streep v hlavnej úlohe. Takže ketodiéta presahovala čisto medicínsky fenomén a stala sa verejne známou.
Kde sa vzala divoká popularita takéhoto energetického systému, prečo to naozaj funguje? Naše telo zvyčajne získava energetické „palivo" zo sacharidov, pričom ich premieňa na glukózu. Vyživuje aj neuróny mozgu. Avšak s nedostatkom tohto produktu telo začína hľadať alternatívne spôsoby výživy pomocou tukových buniek.
Vedci z výskumu dokázali, že ketogénna diéta potláča produkciu hormónu ghrelínu v tele. Je to on, kto je zodpovedný za pocit hladu. Pri vhodne zvolenej strave tohto druhu potravín prestanete trpieť neustálou túžbou po niečom pod zub. To je taký príjemný vedľajší účinok ketózy.
Keď naše telo prestane prijímať sacharidy ako jediný zdroj energie, prejde na rovnaké tukové zásoby, ktoré si šetrilo na daždivý deň. Spracováva ich pečeň, pričom sa rozkladajú na glycerol a mastné kyseliny. Následne tvoria ketónové telieska, ktoré vyživujú telo a mozog.
Tento proces sa nazýva metabolická ketóza. Prichádza približne na siedmy deň diéty. Potom telo zastaví proces spracovania glukózy (glykolýza), využíva zásoby zo svalov, pečene a iných tkanív, pričom sa aktivuje lipolýza – kvalitné odbúravanie tukov.
Zvláštnosťou tohto typu výživy je, že je možné schudnúť spaľovaním vlastných tukových zásob. Koniec koncov, kŕmenie sacharidov sa nevyskytuje. Proteínové tkanivá zároveň zostávajú nedotknuté. To znamená, že takáto strava je vhodná ako na chudnutie, tak aj pre tých, ktorí sa venujú športom, ktoré vyžadujú špeciálnu vytrvalosť (ťažké váhy, maratóny, triatlony).
Hlavnou charakteristikou ketogénnej diéty je pestrá strava v závislosti od možností vášho tela. Existujú tri hlavné typy diét.
- Štandardné. Ide o najdostupnejší typ diéty, kedy sa sacharidy postupne znižujú na výnimočné minimum. Je vhodný pre každého, kto sa venuje športu alebo fitness. Hlavným princípom tu bude odmietnutie takzvaných refeedov (dní, v ktorých je povolená konzumácia sacharidov). Je vysoko účinný a má rovnaký počet prijatých kalórií.
- Cielene alebo cielene. Pri tomto type sú akceptovateľné „bootovacie" dni, keď sú jedlá bohaté na sacharidy, je to prijateľné. Napríklad na odstránenie ospalosti alebo únavy počas intenzívneho tréningu, napríklad pred súťažami.
- Cyklický. Táto možnosť sa považuje za najpokročilejšiu, nie je dostupná pre každého. Pri takejto diéte si treba samostatne určiť, kedy je čas doplniť zásoby sacharidov, ktoré sú potrebné napríklad pri intenzívnom tréningu alebo vyčerpaní organizmu. Znamená to návrat do ketózy, keď sa obnoví rovnováha.
Odborníci na výživu odporúčajú začať diétu štandardnou, no ak sa necítite dobre, prejdite na šetrnejšie režimy.
Ketogénna diéta bola prvýkrát použitá v 20. rokoch 20. storočia a vôbec nie na chudnutie – úspešne ju používali na Mayo Clinic (USA) na liečbu detí s epilepsiou. Keďže však obezita pred 100 rokmi nebola celosvetovým problémom, výhody diéty na chudnutie sa začali využívať len nedávno.
Aká je ketogénna diéta na chudnutie
Samotný názov diéty pochádza zo slova „ketóza". Ide o metabolický stav, ktorý nastáva, keď do tela vstúpi kriticky nízke množstvo sacharidov. Prispieva k rýchlemu úbytku hmotnosti, ale ako ukazujú štúdie, len na krátky čas. Z dlhodobého hľadiska (ak držíte ketogénnu diétu dlhšie ako rok) sa výsledky príliš nelíšia od akejkoľvek inej diéty. Vyvážená nízkokalorická strava bude mať približne rovnaký účinok, ale bude taká rýchla.
Etapy adaptácie tela: klady a zápory
Vzhľadom na rozdiely v genetike má každý človek individuálnu „cestu" do ketózy. Niektorí na to prídu do troch-štyroch dní a nenechajú to bez problémov mesiac, iní nedokážu dosiahnuť výsledky ani po týždni. Netreba sa báť a ísť do extrémov, vzdať sa v polovici. Hlavná vec je pochopiť, čo sa deje v tele, kde začať s ketodiétou a ako sa vysporiadať s negativitou.
Aby si telo zvyklo na ketózu, bude musieť prejsť náročnou cestou s mnohými zmenami.
Povolené a zakázané potraviny na keto diéte
V akomkoľvek potravinovom systéme sú určité potraviny vylúčené v prospech konzumácie iných. Napríklad paleo diéta zahŕňa len to, čo si jaskyniar dokáže zaobstarať sám. Takže robiť a nerobiť pri keto diéte.
- BIO červené mäso: jahňacie, hovädzie, bravčové, divina, hydina s kožou.
- Bravčová masť, tuk.
- Hustá smotana, maslo, ghee.
- Riečne a morské ryby tučnejších odrôd (losos, sardinky, platesa, pstruh, tuniak), plody mora (krevety, mäkkýše, kraby, homáre).
- Vajcia.
- Rastlinné oleje je najlepšie konzumovať surové: ľanový, sezamový, olivový, kokosový, makadamiový a avokádový olej.
- Všetka zelená zelenina.
- Orechy a semená.
- Niektoré druhy strukovín: špargľa (zelená) fazuľa, arašidy.
- Huby rôznych odrôd (lesné a pestované ľuďmi).
- Zelení.
- Mliečne a mliečne výrobky (tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko, jogurt).
Ak dodržiavate keto diétu, nemali by ste konzumovať hydrogenované alebo aspoň čiastočne hydrogenované oleje v akejkoľvek forme. Vyvolávajú skoky v cholesterole, vyvolávajú zápaly, zvyšujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
- Cukor, ako sladidlo a v zložení akýchkoľvek jedál.
- Rafinované, mrazené rastlinné oleje.
- Chlieb, pečivo, pečivo, výrobky z múky.
- Odstredené, kondenzované alebo plnotučné mlieko.
- Vermicelli, cestoviny, špagety, lasagne.
- Koláčiky, zákusky, torty, sladkosti.
- Ryža, quinoa.
- Ovocie a sušené ovocie.
- Akékoľvek obilniny.
- Džemy, zaváraniny, peny, pudingy.
- Nápoje v prášku a sladené, sóda.
- Imitácia krabieho mäsa, tyčinky.
- Polotovary v akejkoľvek forme.
- Údeniny vrátane salámy, feferóniek a niektorých údenín.
- Sladké mliečne a mliečne výrobky.
- Škrob, ako aj škrobová zelenina (zemiaky, repa, kukurica).
- Výrobky obsahujúce sorbitol alebo fruktózu.
- Fazuľové kultúry.
- Med a potraviny, ktoré ho obsahujú.
- Obchod s džúsmi a domácimi.
Zoznam povolených nápojov je pomerne široký a zahŕňa aj ľahký alkohol, ale v extrémne miernych dávkach.
- Čistá voda.
- Voda s citrónom alebo uhorkou.
- Vývar z kostí.
- Zelený a čierny čaj.
- Káva bez prísad alebo s hustou smotanou.
- Nesladené konopné alebo mandľové mlieko.
- Šampanské brut, whisky, suché martini, suché biele víno (v malom množstve).
Zároveň by ste v žiadnom prípade nemali piť džúsy, čerstvé šťavy, pivo, energetické nápoje a iné veci, ktoré obsahujú sacharidy.
Použitím akýchkoľvek, dokonca aj tých „najbezpečnejších" sladidiel, nedovolíte svojmu telu odstaviť sa od takej lákavej ponuky. Vo výnimočných prípadoch je však prijateľné použiť niekoľko populárnych látok, ako je stévia, xylitol alebo erytritol. Tu ide hlavne o to nepreháňať to a nedostať sa z ketózy, inak všetko predchádzajúce úsilie vyjde nazmar.
Vedľajšie účinky keto diéty
Zástancovia ketogénnej diéty uznávajú, že môže mať vedľajšie účinky, ako je zápcha, nevoľnosť a vracanie. Ale to sú všetko maličkosti v živote. Byť v ketóze môže mať vážnejšie následky:
- Znížený výkon pri záťaži. Častý intenzívny tréning je náročný kvôli poklesu množstva glykogénu vo svaloch a pečeni. Na seriózny tréning budete musieť zabudnúť.
- Spomalenie regenerácie cvičiacich športovcov. Pri ketogénnej diéte je rýchlosť rastu svalov znížená a proces regenerácie je pomalší. Je to aj dôsledok poklesu množstva glykogénu vo svaloch.
- Kamene v obličkách. V stave ketózy sa zvyšuje riziko obličkových kameňov.
- Diabetes 2. typu. V dôsledku nedostatku sacharidov v strave postupne klesá citlivosť organizmu na inzulín, vzniká intolerancia glukózy. To môže viesť k cukrovke 2. typu.
Ketogénna diéta nemá nič spoločné so zdravou výživou. Môže vyprovokovať ochorenie, za príčinu ktorého sa vždy považovala podvýživa – cukrovka 2. typu. Súvislosť ochorenia so stavom ketózy potvrdili ETH a Detská fakultná nemocnica v Zürichu ako výsledok spoločnej štúdie. Vedci robili pokusy na myšiach, no je pravdepodobné, že ľudia reagujú na stav ketózy takmer rovnako. Je lepšie neriskovať.
Pravidlá keto diéty: tipy na vstup a výstup, vedľajšie účinky
Hlavné postuláty
Strava tejto diéty je založená na princípe vstrebania čo najväčšieho množstva tuku, s extrémnym obmedzením sacharidov, ako sme už povedali. Nie každý však môže pohodlne vstúpiť do takéhoto neobvyklého režimu. Odborníci preto radia, čo robiť, kde začať a aké pravidlá dodržiavať. Poďme si zhrnúť všetko, čo sme sa doteraz naučili.
- Venujte pozornosť sacharidom, ak je to možné, úplne opustite ich použitie. Tie totiž poskytujú nielen nadmerné množstvo energie, ktorú telo nie je schopné spracovať, ale môžu dokonca narušiť metabolizmus a spôsobiť rôzne ochorenia.
- Výber zeleniny na keto diéte neznamená prechod na zemiaky a mrkvu. V žiadnom prípade nemôžu byť. Na všetky škrobové dary kuchynských záhrad a sadov je lepšie raz a navždy zabudnúť. Stojí za to dať prednosť zelenej zelenine rastúcej nad povrchom zeme.
- Konzumácia zdravých tukov by sa nemala obmedzovať len na maslo a mäso. Využite príležitosti, ako je konzumácia mastnejších rýb, morských plodov, avokáda, olív a pod.
- Fanúšikovia ketodiéty sa väčšinou učia variť sami, čo je nepochybne plus. Vzhľadom na preferencie jedla bude ťažké ísť do kaviarne alebo reštaurácie, pretože nie je pravda, že jedálny lístok sa vám prispôsobí. Navyše kvalitu a zloženie niektorých jedál možno ani neuhádnete. Takáto maličkosť môže „vyradiť" ketózu na týždeň, a preto sa budete musieť znova snažiť. Varte si doma, takže budete mať istotu, že je všetko v poriadku.
- Počas keto diéty používajte rôzne vitamínové komplexy, doplnky stravy, fermentované potraviny. To pomôže vášmu tráviacemu traktu, ale aj celému telu získať chýbajúci podiel látok, makro- a mikroprvkov, vitamínov a iných vecí.
- Voda je základom života. Treba ho piť vždy, všade a veľa, najmä pri takej náročnej diéte, akou je ketogénna. Ak je ťažké sa to naučiť, nastavte si „pripomenutie" a vypite 100 – 200 gramov každú hodinu.
Pre niektorých na keto diéte je neprijateľná aj samotná myšlienka pôstu. Prerušovaný systém je však celkom dostupný pre každého. To znamená, že vo vybraný deň si pridelíte chodbu na osem až desať hodín, kedy neprijímate vôbec žiadne jedlo, ale iba vodu. Tento systém vám umožní ešte lepšie spaľovať telesný tuk.
Mnohí sa zaujímajú o otázku, ako vstúpiť do režimu, aby boli zároveň vyhladené a minimálne. Najprv by ste si mali správne vypočítať optimálny obsah kalórií pre ketodiétu. Deje sa tak na základe jednotlivých ukazovateľov: výška, váha, pohlavie, aktivita, životný štýl. Väčšinou budete musieť udržiavať správnu rovnováhu BJU: 70% kvalitných tukov, 20% bielkovín, iba 10% sacharidov.
- Začnite s vodou. Najprv by ste mali vypiť aspoň dva litre. V ideálnom prípade by množstvo vody absorbovanej za deň malo byť 2, 7 litra u žien a 3, 7 litra u mužov.
- Aby ste nahradili stratu sodíka, musíte denne skonzumovať asi polovicu alebo celú lyžičku bežnej kuchynskej soli.
- Nezabudnite doplniť zásoby horčíka, draslíka, inak nebudete mať dlho nepríjemné následky.
- Najprv sa vzdajte silového tréningu a prejdite na aerobik alebo jogu.
Meditácia dokáže výrazne znížiť stres, čo vám pomôže rýchlo sa adaptovať na nový jedálny lístok. Pozerajte sa do seba, stanovte si realistické ciele, kontemplujte svoje telo a ducha, potom sa všetko určite podarí. Vzorový jedálniček a recepty na ketodiétu podrobne rozoberáme v článku na našom webe, nezaškodí prečítať si ho na recenziu.
Správna cesta von
Ketónová diéta je špeciálny potravinový systém. Historicky sa stalo, že niektoré národnosti, napríklad Ďaleký sever, žijú v tomto režime celý život z generácie na generáciu. Niektorí, ktorí prešli sušením alebo jednoducho schudli, zlepšili svoje zdravie alebo dosiahli iné ciele, sa však chcú vrátiť k svojmu obvyklému spôsobu života.
Je lepšie opustiť ketoráciu postupne a nie náhle. Telu treba dať čas, aby sa prebudovalo späť na jedenie sacharidov, aby sa spustil proces glykolýzy. Preto je najlepšie zavádzať sacharidové produkty jeden po druhom bez veľkého fanatizmu. Začnite napríklad krajcom chleba denne, polovicou grapefruitu, jablkom. To vám pomôže necítiť žiadne nepohodlie.
Zvyčajne tí, ktorí vyskúšali keto diétu, hovoria o rýchlom chudnutí, sušení. Ich telá sa spevnia, zvyšky nepotrebného tuku pod kožou sa roztopia bez stopy, vďaka čomu sú svaly výraznejšie a krajšie. Práca všetkých systémov tela sa zlepšuje, metabolizmus sa normalizuje, pokožka, vlasy, nechty sú zdravšie.
Stáva sa však, že sa objavia niektoré vedľajšie účinky, ako sú opísané na samom začiatku článku. Ale ak absenciu hladu možno považovať za plus, potom zápach acetónu z úst je sotva. Ak sa to stane v prvom týždni alebo dvoch, nie je sa čoho obávať. Ak sa proces naťahuje, potom je čas bežať k lekárovi.
Odborné recenzie
Hlavná vec o nebezpečenstvách ketogénnej diéty a zdravej alternatíve
Neexistujú žiadne dôkazy, ktoré by podporovali priaznivé účinky ketogénnej diéty na organizmus, okrem zlepšenia stavu detí s epilepsiou. Má zlý vplyv na rast svalovej hmoty, znižuje výkonnosť a môže spôsobiť vážne poškodenie zdravia.
Dlhodobé štúdie ukázali, že ročné používanie ketogénnej diéty a vyvážená strava vedú k približne rovnakému úbytku hmotnosti. Správna strava zároveň neškodí zdraviu, možno ju dodržiavať aj po celý život bez najmenších negatívnych následkov.
Už dávno je dokázané, že každá extrémna diéta škodí. Násilie na tele nie je zbytočné. Samozrejme, ketogénna diéta má svoje výhody: v stave ketózy dochádza k rýchlemu spaľovaniu tukov a prvé výsledky vidíte už do mesiaca. Záporov je však viac a sú nebezpečné. Vezmite prosím na vedomie, že:
- Diéta má vedľajšie účinky. Počas adaptačného obdobia je možná zápcha, nevoľnosť a vracanie.
- Ketogénna diéta znižuje zásoby glykogénu v pečeni a svaloch. To vedie k zhoršeniu blahobytu, zníženiu produktivity.
- Zdravotné riziká stúpajú. Stav ketózy môže vyvolať cukrovku 2. typu, tvorbu obličkových kameňov.
Premýšľajte o tom, či ste pripravení riskovať, rýchlo schudnúť na ketogénnej diéte a potom pracovať pre lekáreň po zvyšok svojich dní. Oveľa pohodlnejšie je zdravá strava a postupné chudnutie. Skús to.